《防疫课堂》居家防疫，这些健身小妙招让你增强免疫力

编者按：居家防控疫情的日子里，如何科学健身呢？今天为大家介绍一些简单易行的在家健身小妙招，让你足不出户就能强身健体，增强免疫力！

在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又会消除运动时的枯燥感。

1、原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

2、原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

3、双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇动。

4、双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。

5、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。

6、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1至2分钟，6个练习为一个循环，完成2至3个循环。

利用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒；坐下时吸气，用2至4秒。

2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，用2至4秒；向下时吸气，用2至4秒。

3、在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，用2至4秒；放下时吸气，用2至4秒。

4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2至4秒；向下还原时吸气，用2至4秒。

以上每个动作做12至20次，可完成2至3组。

利用椅子做拉伸运动，锻炼身体的柔韧性。

1、屈髋90度体前屈，双臂伸直，双手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地；右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，拉伸伸直腿的后部腘绳肌，再换另一侧拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，将脚跟触碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四头肌，再换另一侧拉伸。

4、双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸。

以上每个动作静力性拉伸15至30秒，做3至4组。

居家健身，哪种器材适合你？

疫情期间，在家运动成为许多人的健身选择，家用健身器材随之热销。怎么才能选到适合自己的家用健身器材呢？

近日，中国消费者协会邀请中国体育用品业联合会的专家为消费者选购适合自己的家用健身器材提出了指导意见。

家用跑步机：

家用中高端跑步机适用于有健身房运动习惯，对运动体验、脚感、减震性能有一定要求的运动爱好者，消费者可以根据自己的家庭空间及实际购买预算挑选合适的跑步机。

值得注意的是，目前市场上有一种和跑步机类似的健身器材——走步机。走步机相较于跑步机占地小、可折叠、易收纳，受到不少青年运动爱好者的欢迎。一般走步机的时速可以达到6公里，有些走步机还兼具跑步机功能，时速可以达到10公里。但走步机的承载力相较于跑步机较小。

目前，走步机开始向智能化发展，消费者可选择带有红外脚感、语音遥控等智能控速功能的走步机，在步数计算和使用安全性上都更有优势。

划船器：

跑步机对于大体重的运动人群并不适合，负重跑步可能对膝盖造成损伤，所以大体重人群更适合使用划船器。划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。尤其适合腰腹部和上臂部脂肪较多的人群。

瑜伽垫：

在不能出门的日子里，在家练练瑜伽或者跟着APP练习一些徒手训练是不错的选择。建议可以挑选高密度TPE瑜伽垫，其材质是含有天然乳胶和麻的环保材质，可回收，可重复利用。

现在，市场上还有一种健身辅助器材——瑜伽泡沫轴。瑜伽泡沫轴重量轻、富有缓冲弹性，在速度训练、长距离跑步后使用，可以使肌肉筋膜层放松，缓解紧张的筋膜。

儿童护网蹦床：

活泼好动的宝宝们疫情期间不得不待在家里。如果家里空间足够，一台蹦床可以帮宝宝释放过剩精力。

运动心理学研究认为，蹦床运动符合儿童娱乐、运动的心理特点，坚持锻炼能帮助孩子腿部肌肉群和小脑平衡神经系统以及大脑神经系统的发育。消费者在购买时要注意其质量、大小、收纳和使用时的方便性以及弹性等，蹦床要放置在远离窗户和家具的地方。（人民健康网综合自北京日报、人民日报）

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