怕胖、怕血糖不稳定？先从吃淡一点开始

众所周知，适量的食盐摄入是维持人体生命活动所必须的。但随着社会发展和人民生活水平的不断提高，“不吃盐没力气”的时代早已经一去不复返。据报道，我国人民食盐摄入量普遍超标。

调查数据显示，中国18岁以上居民平均每天盐摄入量高达10.5克，远远超出世界卫生组织建议的“小于5g”标准。

很多人喜爱的美食都是重口味的食物，这些食物往往都含有很多的盐分，因此也很是下饭。生活中饮食重口味的人不在少数，仿佛离了高盐食物就不能吃饭，这样对于身体健康没有好处。高盐饮食有哪些危害呢？想要养生就一定得知道。

高盐饮食有哪些危害呢？

1、诱发高血压

高盐饮食会让人体吸收过多的钠元素，容易使血压升高。盐的主要成分是氯化钠，吃下太多的盐就会让人体摄入过多的钠离子，而这些钠离子就能够提高血管壁细胞的兴奋性，血管收缩性变强血压就会升高。当血液中钠元素含量增加的时候，渗透压的作用也会增加血压。高盐饮食就意味着高钠饮食，长时间的保持这样的饮食习惯很有可能导致高血压。

2、诱发糖尿病

盐分吃得过多会影响到淀粉的消化吸收速度，它会让淀粉消化吸收更快，也就会让人体的血糖上升。另外如果吃盐吃多了，也会促使小肠对葡萄糖的吸收，也会容易使血糖升高。实验表明高盐饮食还和胰岛素抵抗联系密切，所以想要预防糖尿病，低盐饮食是必不可少的。

3、导致肥胖

在观察肥胖的人的饮食习惯，我们可以得知，绝大多数的肥胖者都是喜好重口味食物的，并且日常生活中都是一些高脂肪、高糖分、高热量的重口味食物。很多人都不理解为什么高盐饮食会导致肥胖，除了很多高脂肪的食物是含盐量比较高的食物以外，高盐食物会让大脑无法发出饱了的信号，再加上它能够刺激人的食欲，也就是俗称的下饭，人们就会越吃越多，自然也容易导致肥胖发生。

4、影响肾脏健康

肾脏是人体最大的代谢器官，如果人体经常吃一些高盐饮食，那么摄入过多的钠就会通过肾脏排出体外，这样无形中就会增加肾脏的代谢负担，久而久之也会使肾脏健康出现问题。保护肾脏健康就要坚持低盐饮食，高盐饮食长期下去危害巨大。

5、导致心血管疾病

经常吃盐会引发高血压，也会使血管出现硬化的情况，如果长时间的坚持高盐饮食会让胆固醇升高，这样非常容易导致动脉粥样硬化，所以想要预防心脑血管疾病，应该远离高盐饮食。

养生并不是要挂在嘴边，也不能因为口腹之欲而把养生放在一边，养生注重饮食，自然要清淡且富有营养，高盐饮食的危害有以上这几种，希望大家都能够认识到。

身体这些症状说明盐超标了

1、反应变慢

吃过多的盐会让细胞脱水，人在缺水状态下很难集中注意力思考。此外，缺水还会让人的情绪一落千丈，这可能因为高盐摄入会增加高血压风险，从而影响思维。

2、水肿

如果体重没有增长，但突然感觉戒指小了或眼睛肿了，就很有可能是水肿造成的，也就是机体在组织间隙里积存了过多的水，且无法通过排尿等方式排出。盐吃多了会水肿，但出现水肿也可能是心源性疾病、肾源性疾病的表现，要综合自身状况来判断。

3、嘴干

在食用高盐食物，比如薯片、炸鸡等之后，很快就会有口渴的感觉。这是因为体内盐和水的电解质平衡被打破，为恢复平衡，大脑会发出口渴的信号，让你喝水。为避免这种情况，吃高盐食物时最好边吃边喝水，使肾脏慢慢排泄掉多余钠和钾。但不要在最渴的时候卯足劲喝上一大瓶，也不要喝甜饮料，否则反而会增加肾脏负担。

4、头痛

摄入钠过多会增加血管的压力，引起脑水肿，甚至挤压神经，从而造成头痛。减少钠摄入量即可有效改善头痛。美国约翰·霍普金斯大学研究表明，如果将食盐日摄入量从9克减少至3克，可使头痛几率降低31%。

5、总想排尿

盐吃多了就想多喝水，从而尿意频繁。当摄入过多的盐时，负责排泄钠和钾的肾脏就会超负荷工作，以清除多余的钠钾成分，从而导致频繁跑厕所。

“隐形盐”食物要警惕

许多人都清楚钠摄入量超标的危害，会主动控制自己不要吃太咸的食物。但是日常生活中，一些吃起来不咸的高钠食物却总是被我们忽略，而这些食物往往是钠摄入超标的“罪魁祸首”。

1.各种调味品、酱料

例如豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱、鸡精、味精等。

它们在制作过程中都会加入大量的盐来腌制、调味，虽然它们的名字里没有“盐”，却是实打实的含钠大户。

2.酸甜的食物，钠特别多

因为有其他味道遮掩，所以有些食物的咸味并不明显，不知不觉中会吃进去很多钠，这也算是非常常见的“隐形盐”。

最典型的代表就是凉果蜜饯，以及饼干点心类。

3.各种含有钠的食品添加剂

食品添加剂有很多种，其中很多都是含有钠的。

例如能够产气泡的碳酸氢钠（小苏打），是最常见的膨松剂和酸度中和剂。

五招让身体少点咸

1、使用限盐勺

厨房配备一个最多盛2克盐的小勺，方便做饭时对盐量的控制。

2、做菜最后放盐

菜肴出锅的时候再放盐，不仅可以减少食盐用量，还能让咸味更加突出。

3、少吃加工食品

购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”，1克钠=2.54克盐，尽量避开高盐食品。

4、巧用香辛料

盐少了觉得食之无味？可以选择天然食材、香料代替，比如花椒、葱、姜、八角、桂皮、陈皮、大料、辣椒等，一样可以让菜色味俱全。

5、减少外食

饭店为了菜品的味道，加的盐会相对较多。想控制盐的摄入量，自己做饭是再合适不过的选择。

清淡饮食≠只吃素

有个常见的情况，就是大家一提到清淡饮食，就想吃的素点呗！但实际上，清淡、健康的饮食和吃素完全是两回事。

清淡不等于无味、无油、单一，它应该是食材全面、营养均衡的，同时，健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分，不仅在食材选择上有要求，要保证饮食多样化、营养均衡，更重要的是在烹饪方法上，做到少油、少糖、少盐。

第一步，保证食物多样化。

谷薯、肉、鱼、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都不能少，每人每天应保证摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

具体到每天的饮食，推荐吃 3～4 种谷薯杂豆类主食，4～5 种蔬菜和水果，2～3 种肉蛋鱼，2～3 种奶及奶制品、大豆、坚果等。在肉类的选择上，水产品 > 禽类 > 畜类，水产如鱼、虾类含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用；禽类（鸡鸭鹅等）去皮后脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成优于畜类（猪牛羊等）脂肪。第二步，烹饪时控好量，把好油、盐、糖关。

根据《中国居民膳食指南 2016》和世界卫生组织的建议：

每人每天烹饪油尽量控制在 25～30 克（标准瓷勺约 3 勺）；盐不超过 6 克（能控制在 5 克内最好，最多不超过 1 啤酒瓶盖）；添加糖最好不超过 25 克（标准瓷勺约 2 勺）。在家庭中，根据人数，选择合适的工具，把每天烹饪需要的油、盐、糖提前取好，有助于控好油、盐、糖的量。调料选择上，可以利用食物的天然味道，多用柠檬、番茄、姜来调味。另外要注意，辛辣味「下饭」，让人吃得更多，还常与重油、重盐油密不可分，应该适当少吃辣

清淡饮食不是当苦行僧，掌握这两个要点，清淡饮食也能够营养全面，饮食丰富呀。

来源：新华网、人民网、家庭医生在线、健康中国头条