秋天的第一份提醒：流感高发季如何应对？

9月起，全国多地陆续启动流感疫苗接种工作。受新冠肺炎疫情影响，今年民众接种流感疫苗的意愿高涨，不少地方都出现了接种点号源“秒光”的现象。不少网友甚至感叹：预约流感疫苗堪比春运抢票。

北京市于10月10日启动流感疫苗免费接种工作，流感疫苗免费接种面向人群为60岁以上户籍老人和在校中小学生，将持续至11月30日，实行先预约再接种。自费疫苗接种已在9月25日启动。

北京启动免费流感疫苗接种 专家：12月到1月或为流感疫情高峰期（来源：央视新闻）

北京市海淀区中关村医院保健科一位工作人员表示，今年该院成人流感疫苗预约的人数远超往年，辖区内的民众如果想打疫苗，只能等待每天系统放号时去预约抢号，这种情况在往年是没有的。

疫苗专家陶黎纳表示，今年秋冬季，流感疫苗的接种之所以重要，主要考虑到两重因素：

一是从整个疫情控制角度讲，患者如果接种过流感疫苗后再出现发热，则可以少考虑流感因素，减少对疫情判断的干扰；

二是有证据表明，如果发生了新冠肺炎与流感的双重感染，症状会加重。

而秋冬季是各种呼吸道疾病高发季节，近日气温明显下降，气温降低有利于新冠、流感等病毒的存活和传播，因此，今年季节性流感的防控尤为重要。下面这组图带你认识流感▼

那在这个流感、感冒的高发期，如何做才能提高免疫力？又如何从日常饮食上预防流感和感冒呢？

提高免疫力，这样运动更有效▼

运动对于提高免疫力是有效的。长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。

所以，规律地坚持运动锻炼会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。但运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。

最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30-45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上。

啥是中等强度的运动？运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170－年龄）±（10～20）次内，就算达到中等强度有氧运动了。

只有达到中等强度运动，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。如果运动强度达不到或者运动时间达不到，再或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益。

推荐几种中等强度有氧运动

户外非群体性运动

1、慢跑

有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续慢跑30-45分钟。

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度，心率和呼吸增加不会太明显，运动锻炼的效果会大打折扣。因此，能跑还是比健步走的效果更好。

2、骑车

骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。

骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果，即快速一会儿，慢骑喘口气，然后再快速一会儿，快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。

家庭室内锻炼

1、使用健身器械

常见的有动感单车、划船机和椭圆机等，都是非常不错的家庭有氧运动器械。

2、徒手或小器械锻炼

利用自身体重锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率。比如搏击操或使用哑铃、弹力带等进行的运动都是不错的选择。

这样吃能提高免疫功能▼

●保持健康的一日3餐

想保住抵抗力，必须吃三餐，不能去减餐，不能够一天就吃一顿饭，早、中、晚餐都要吃。

●每天要保证4大类食物

每天要保证四大类食物。这四大类食物要包含谷薯类，也就是粮食类；蔬菜水果类；优质蛋白质食物类；第四个是油脂类。每天要吃到至少四大类食物。

●每天要保证12种以上食物

每天吃的食物，这四大类中至少要有12种食物以上，这样的营养是能够帮你提高抵抗力的水平。

●一周至少要吃25种以上食物

一周至少吃到25种以上的食物，就认为是营养比较均衡，能够增强抵抗力的一个饮食。

简而言之，我们每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上，不超过一斤，一天中就是3-10两的主食。这包括大米、白面、红薯、山药、芋头以及土豆等食材。

第二就是蔬菜水果类，每天应该吃到一斤到两斤，能够达到满足营养的基础需求。既补充了充足的维生素又能吃上我们所要的膳食纤维。

第三就是要把好东西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2-3两，蛋吃1-2个，奶喝1-2袋，再吃一点豆腐，就构成了增强体质，增强抵抗力的优质蛋白质组合。

最后要有一点点油脂做保护，每天2-3勺油。

来源：央视新闻、中国新闻网、人民健康网、健康中国、光明网