糖友吃饭的调味高招

受访专家：复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键

糖尿病饮食讲究清淡，然而很多糖友严格控制饮食后，总觉得菜寡淡难吃，非常不习惯。其实，掌握以下“调味高招”，可以帮助糖友吃得有滋有味。

1.控盐每天有限量。心血管病是糖尿病的并发症之一，糖友吃盐过多，就会增加心血管疾病发病率，所以控制用盐量非常重要。复旦大学附属中山医院营养科主任高键告诉记者，我国推荐健康人每日吃盐总量不能超过6克，糖尿病非高血压患者每日摄入盐量应在5克以下，高血压和糖尿病肾病患者应不超过3克，若病情加重则限制更严，每日进盐量不应超过1克。如果想既要少吃盐又想菜有滋味，可以等炒菜出锅时再放盐，或把盐直接撒在菜上。这样盐分不会渗入菜中，又能尝到咸味。不清楚盐量的糖友，可以用一个啤酒瓶盖装盐，平装满一盖，就大约相当于6克，糖友每天只吃其中一半就好。

2.吃酱前看配料表。除了盐以外，调味酱在日常生活中也占据着很大的比重，面对市面上多种多样的调味酱，糖友不免难以抉择。对此，高键表示，要想健康合理吃调味酱，建议先查看配料表的能量、脂肪含量和钠含量。

生活中酱料以豆瓣酱、黄酱、甜面酱等较为常见，虽然它们的主料分别是蚕豆、黄豆、面粉，但如果查看配料表，你就会发现其中含有大量的盐，应少吃为妙。番茄沙司酸酸甜甜，蚝油提鲜增香，芝麻酱和花生酱味道醇厚，这些酱料不太咸，是否可以多吃呢？高键表示，番茄沙司虽然原料通常由番茄浓缩而成，但其制作过程中会加入大量糖分及其他物质进行调味，过多摄入可能导致血糖升高。蚝油是由牡蛎汤汁浓缩熬制而成，也会加入一定的糖和盐来进行调味，所以也应尽量少吃。芝麻酱和花生酱中富含大量脂肪和热量， 每100克分别含有2585和2485千焦的热量。另外，大部分花生酱含有特别多的糖，糖友日常饮食需要控制总热量及糖摄入，所以要少吃。

3.菜出锅再放味精。有一种说法曾很流行：“味精是经化学加工制成的，所以会扰乱代谢平衡、导致免疫失调，吃多了对糖尿病有害。”实际上这可冤枉了味精，高键解释说，味精学名是谷氨酸钠，是由L-谷氨酸和钠合成的单钠盐。就谷氨酸本身而言，它是构成蛋白质的氨基酸之一，也是人体和动物的重要营养物质，天然存在于自然界中，因此味精是天然且非常安全的调味料，在正常范围内食用味精不会对健康有任何损害。不过，由于味精内含有约一半左右的盐，因此糖尿病患者不能用得太多，大概一天1克左右就好。建议味精不要在急火猛炒时投放，否则会生成焦谷氨酸钠，失去鲜味，有致癌风险。

4.酱油要算入用盐量。酱油是我国传统的调味料，主要由大豆、小麦和麸皮发酵而成。一般情况下，烹调中放入少量酱油，不会对糖尿病产生什么影响。但由于一般5毫升普通酱油大约相当于1克盐，因此需要控盐的糖友，也该把酱油中摄入的盐分也计算在每日用盐量内。

有些糖尿病患者担心酱油内的盐分太多，因而选择了无盐酱油。高键介绍说，无盐酱油并不适合所有糖友。无盐酱油是用氯化钾代替了氯化钠（盐），钾含量较高，肾脏功能较差、血钾水平较高的糖友应该慎选。此外，无盐酱油价格较高，性价比低，适当降低普通酱油食用量，也可达到控盐目的。

5.适量醋能强化咸味。醋对于糖友来说是很好的调味品，它能增加味蕾对咸味的感知，炒菜、凉拌菜时适当放点醋，即使少加了盐，也不会觉得太淡。而且醋富含氨基酸、乳酸以及多种有机酸和矿物质， 可以促进消化，降低血压、血脂。多吃醋可以帮肠胃不好的糖友缓解症状，不过，若患者有胃酸过多和胃溃疡等情况，要少食用醋。高键提示，吃醋虽好，但也不能夸大作用。一些如醋泡花生、醋泡鸡蛋等偏方声称可以降血糖，其实并没有什么科学依据。

6.葱姜蒜助力提味。很多调味品可以帮助提味，葱姜蒜就是其中的佼佼者。葱蒜含有挥发性硫化物，生姜富含姜辣素，都可以刺激味觉神经，使食物尝起来更有滋味。而且它们还对糖友的身体很有好处，比如生姜、大蒜具有抗氧化活性和抗炎作用，可对糖尿病患者体内的炎症因子起到抑制作用。此外，作为姜科植物家族的一员，姜黄可以帮助人体细胞获得准确的胰岛素信号，提高胰岛素敏感性，促进血糖水平降低。

在食用方法上，葱、蒜切开后接触空气或高温炖煮过久，会使有机硫化物含量减少。因此，葱类最好生食或快速清炒，大蒜最好捣碎成泥生吃，姜切末更容易获取香味。

7.香料是抗炎高手。花椒、桂皮、八角、辣椒等天然香料，也是增加糖友饮食滋味的不错选择。它们不仅使菜品醇厚回甘，还会发挥抗炎作用。 此外，高键提示辣椒虽然也能促进食欲，但它具有一定刺激性，易导致眼部血管扩张，患有糖尿病眼病的糖友，应注意不要吃辛辣的调料。