留出7.5小时来做这件事情，你能保证吗？

【扪心自问时间】您最近一次睡够7.5小时以上是什么时候呢？您是不是经常晚睡？如果是，仔细看看这些晚睡症状，是不是每一条都说出了您的现状：

【扪心自问第二波】如果以上全中，赶紧来自测一下您的睡眠是否达标：

【扪心自问第三波】不要走入以下这些睡眠误区：

今年的3月21日是第22个世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题是“良好睡眠健康同行”。

近日，在北京发布的一份调查报告显示，中国上班族的每天平均睡眠时长为7.5小时，25%的人群睡眠时间不足6小时，玩手机已成为影响睡眠质量的“罪魁祸首”。

这份报告由中国医师协会睡眠医学专业委员会发布，数据来源为2021年50万条睡眠数据及1833份有效问卷，样本年龄覆盖31个省份18岁以上的上班族。

【数据会说话】

01 / 上班族每天平均睡7.5小时

中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英介绍，这份调查显示，受访上班族平均睡眠时长7.5小时，睡眠时间可以达到8小时以上的只有22%，6-8小时约计53%，不足6小时的有25%。数据显示，35岁以上的上班族睡眠时间随年龄增长逐渐减少。

02 / 北上广深最能熬夜 四川起床最晚

这份调查显示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及广州，睡眠最晚的是广东省，平均睡觉时间是23：55，睡眠最早的省份是山东省，平均睡觉时间是22：58；起床最早的省份是山东省，平均起床时间为6：58；起床最晚的省份是四川省，平均起床时间为7：50。

03 / 47%上班族反映睡眠质量不佳

数据显示，47%上班族反映睡眠质量不佳，仅有30.6%上班族深度睡眠时间达标。此外，问卷表明25%的人群每天夜间打呼噜，有潜在睡眠呼吸暂停风险；睡眠质量不好的上班族中，51.6%表现为记忆力下降，47.8%表现为注意力不集中。睡眠时间小于6小时人群中，25.5%存在超重，睡眠时间低于6小时上班族中，45%的人面部肌肤出现问题。

04 / 这些行业从业人员最缺觉

调查还列举出受睡眠困扰的十大行业：教培从事者、销售人员、服务人员、互联网行业、建筑工人等体力劳动者、医务人员、公务员、金融从业者、创业者、企业管理者。此外，调查显示，有孩子的上班族，睡眠时长明显低于无孩上班族。

世界睡眠日 | 超3亿人存在睡眠障碍，你为何睡不好？（视频来源：新华网）

【有问就要答】

良好睡眠的标准是什么？

人一天需要多长的睡眠时间呢？婴儿出生45天后形成睡眠周期，一天中20—22个小时都在睡眠，随着年龄的增长，睡眠的时间逐渐减短。1岁儿童每天睡18—20小时，2—6岁儿童每天睡12—14小时，成年人一般每天睡7—8小时，老年人每天睡8小时以上，但夜间觉醒次数增加。

成年人最佳睡眠时间一般是晚上10点至次日清晨6点，老年人稍提前为晚9点至次日清晨5点，儿童为晚8点至次日清晨6点。日出而作，日落而息，是人类自古以来养成的生活习惯。

罗隽表示，良好的睡眠是指能在10—20分钟内入睡；睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感；睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

罗隽补充说，合理的睡眠不是一成不变的。人们常说的早睡早起并不适用于一年四季，春季和秋季，建议早睡早起；如果是冬季，建议早点入睡，晚点起床，也就是早睡晚起；夏天可以适当晚睡早起。这样睡眠质量才能得到最大保障。

怎样才能拥有良好的睡眠？

南宁市第五人民医院睡眠障碍病区主任罗隽提出以下建议：

1、平时保持情绪的舒畅与稳定。焦虑、紧张、激动、悲伤、思虑过多等情绪均会影响正常睡眠，严重情况下会导致失眠。

2、注意不要突然改变生活习惯和生活方式。个人生活习惯和生活方式的改变都会影响睡眠质量。如有的人睡前洗热水澡、听音乐、阅读书报等，当这些习惯被改变会影响睡眠。另外，不规律的工作时间、日夜班的交替、长途旅行的生活，以及某些情况下的时差变幻，都会使正常人的生物钟节律失调，造成睡眠紊乱。

3、注意体育锻炼的时间。临睡前2—3小时适度的运动可产生轻度的疲劳感，易于机体的放松，最终可促进并加深睡眠。但白天大运动量的锻炼则会造成过度疲劳，产生机体的不舒适感而干扰睡眠。

4、睡前不要喝咖啡、浓茶、酒，不要吃辛辣食品、油腻食物、有饱腹作用的食物（如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等）。这些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生饱腹感，影响正常睡眠。

5、睡前可吃以下食物以促进睡眠（仅供参考）：

【牛奶】睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸（人体必需的一种氨基酸）量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。

【核桃】核桃是一种滋养强壮品，可治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦等。每日早晚吃些核桃仁有利于睡眠。

【桂圆】桂圆肉性味甘温，无毒，补益心脾，养血安神，可治失眠健忘、神经衰弱等。

【莲子】莲子有养心安神的作用。心烦多梦而失眠者，可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。

【食醋】劳累难眠时，可取食醋一汤匙，放入温开水中慢服，饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。

6、临睡前不可饱餐，不宜饮水过多。

7、睡觉的床铺应舒适，宽度足够翻身，枕头高度合适。

8、治疗疾病的某些药物可能会给睡眠带来不良影响。如服用中枢神经兴奋剂、类固醇等会干扰睡眠；利尿药的应用会导致夜尿增多而影响睡眠；长期服用安眠药，突然停药后往往会出现对药物的依赖或戒断反应，使原有的睡眠障碍加重。

来源 | 人民日报 中国新闻网 新华网 南宁日报