新版膳食宝典出炉！中国人怎么“吃”有了新指南

《中国居民膳食指南（2022）》发布（来源：辽宁都市频道）

近日，被誉为中国人“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》时隔6年后再次更新。相对于2016版，新一版由六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”，对5个方面推荐摄入量进行调整，并首次提出“东方健康膳食模式”。为何会有这样的调整，一日三餐如何吃才能更健康营养？

《中国居民膳食指南（2022）》

中国居民膳食指南（2022）的八条准则

一、食物多样，合理搭配

食物的多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽肉蛋奶和豆类食物。平均每天摄入食物12种，每周摄入25种以上食物，合理搭配。

每天摄入谷类食物200-300g，其中包括全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

二、吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养健康状况的重要指标，吃动平衡是保持健康体重的关键。各年龄段人群都应该天天进行身体活动，保持适宜体重。食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的运动，累计150分钟以上；主动身体活动最好6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替水果。吃各种奶制品，摄入量相当于300ml以上液态奶。常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉可以为人体提供优质的蛋白质、维生素A、B族维生素。但肉类含有较高的脂肪和胆固醇，所以每天摄入量要适量。鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g、蛋类300-350g、畜禽肉300-500g。

少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃鸡蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少油少盐，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天摄入食盐5g，烹调油25-30g。控制添加糖摄入量，每天不超过50g，最好控制在低于25g。反式脂肪酸每日摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性疾病患者不应饮酒。成人如饮酒，一天酒精量不超过15g。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早饭。规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。

足量饮水，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白开水或淡茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

七、会烹会选，会看标签

在生命各个阶段都做好相应的健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量和平衡。

八、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷开始。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

深度解读

为什么要对《中国居民膳食指南》进行修订？

“决定一个人的健康素质强弱有3个条件：遗传、营养摄入、后天的学习或训练，包括体育锻炼等。遗传在短期内很难改变，但是生活方式的改变，特别是膳食模式的改变、身体活动的改变，对我们的身体状况有非常大的影响。”中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授指出，加强基本营养，对于提高免疫力有着重要作用。

每一次膳食指南的制定，都是根据营养科学原则和我国居民饮食的新问题、新特点而给出的针对性指导。此次《指南》将2016版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”。其中，“食物多样，谷类为主”被调整为“食物多样，合理搭配”。

“平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光指出，平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，只有食物多样才能做到合理搭配。平衡膳食模式下，碳水化合物约为人体提供50%—60%的能量、蛋白质提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。

将“食物多样，谷类为主”修改为“食物多样，合理搭配”，是否意味着不再坚持谷类为主？“不是。谷物为主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。”杨月欣说。

当前很多人对碳水化合物比较抵触，这到底对不对呢？国内外研究发现，碳水化合物摄入量过高和过低都不利于人体健康，碳水化合物能量供比为50%—60%时达到最好的平衡。因此，《指南》提倡多摄入全谷物。

为什么特别强调多吃全谷物？“因为我们目前的饮食中，精制谷物吃得太多了，这样会直接导致肥胖、糖尿病发病风险的增加。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青指出，全谷物食物是B族维生素、膳食纤维等的重要来源，在预防慢性病、促进人体健康方面发挥着重要作用。研究显示，全谷物对于调节肠道菌群也有益处，因此提倡适当多吃全谷物食物。

“平衡膳食是提高免疫力的根本。”杨月欣强调，人体内无数个细胞不断地进行新陈代谢，包括免疫系统中的细胞，所有细胞都需要充足和合理的营养才能达到最佳功能，均衡营养是人体免疫力保持活力的根本。国内外研究还表明，遵循平衡膳食模式可以显著降低心血管疾病、高血压、直肠癌、2型糖尿病等的发病风险。

有哪些新变化？

▲增加了饮食方式的建议

提出了健康的饮食方式，包括规律进食、足量饮水、会烹会选、会看标签、公筷分餐、杜绝浪费，饮食卫生等。

▲增加了高龄老年人的膳食指南

为应对老龄化，增加了高龄老年人的膳食指南。高龄老年人指80岁以上的老年人。

▲新提出了“东方健康膳食模式”

东方健康膳食模式：清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产品多、奶类天天有等，并且有较高的身体活动水平。

▲新提出了认识食物，科学设计膳食，引导和鼓励家庭建立科学健康的膳食行为。

▲根据近期膳食研究，为膳食指导提供了依据。

▲完善了平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘、食物量化表等可视化资料。

知多点：

《中国居民膳食指南》

今年3月6日，习近平总书记在看望参加全国政协十三届五次会议的农业界、社会福利和社会保障界委员并参加联组会时指出，“要树立大食物观，从更好满足人民美好生活需要出发，掌握人民群众食物结构变化趋势，在确保粮食供给的同时，保障肉类、蔬菜、水果、水产品等各类食物有效供给，缺了哪样也不行。”

“大食物观”的出发点和落脚点是确保民众吃得安全健康、营养均衡。《中国居民膳食指南》自1989年首次发布以来，中国先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订发布。近日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》（简称《指南》）。这份《指南》由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，适用于2岁及以上的健康人群，将对指导居民通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病发挥积极作用。

来源：人民日报、生命时报、健康报