在线健身反成“大冒险”，适度健身的“度”在哪儿？

近期，不少人加入在线健身行列。从高强度间歇训练到健身环大冒险，健身的流行风潮一波接一波。有些人锻炼效果显著，也有人的健身成了“大冒险”，出现了身体不适，甚至需要紧急救治的情况。  

居家锻炼如何防范运动风险？锻炼前如何自我评估？特殊人群要注意什么？什么叫“适度”？如何选择跟着谁练？锻炼饿了，吃还是不吃？

开始运动前  

应全面评估自身身体状态  

中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的《中国人群身体活动指南（2021）》中提出，“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”是身体活动的基本原则。  

教练通过手机视频指导一名学员进行产后恢复训练。新华社记者刘潇摄  

北京体育科学研究所竞技体育研究室主任赵之光更是表示，无评估，不训练。  

那么，在开始运动前，我们到底要对哪些方面做到心中有数？例如，自己适合什么样类型的训练，什么样的强度，目前的生理状况是否存在慢性疾病等运动风险，肌肉关节的稳定性、灵活性如何。  

赵之光举例称，慢性疾病患者运动要听从医生意见，并在专业指导下，一般不强调强度，而强调有规律性地运动：“高血压病人做动作时，头部不能低于身体，运动过程中尽可能少憋气，避免腹内压过高；糖尿病病人尤其不能空腹做运动，防止血糖过低等。”  

不适合跟练时下流行的健身操或其他高强度健身课程的人，居家锻炼还可以练点什么？  

对于老年人，北京体育大学重竞技教研室副教授鲍克表示，可尝试降低训练动作的难度，比如，老年人可将“蹲”的动作改为坐在凳子上进行腿部伸展，将俯卧撑改为扶墙俯卧撑。  

对于更普遍的人群来讲，赵之光推荐可试试慢速训练。动作放慢，整个训练过程中训练部位要紧绷，让肌肉处于紧张状态，锻炼肌肉，锻炼耐力。  

“适度量力”的度在哪儿？  

适度、量力这些要求听起来和菜谱中的少许、适量一样，似乎全凭感觉。适度的度到底在哪儿？  

鲍克表示，可以通过心率来判断，一般心率在120～140次/分，一次训练至少持续20分钟左右。如果不方便测心率，还真的可以“凭感觉”，“微微出汗、发热。喘不喘自己心里应该很明白。热身、训练、拉伸，一套流程都要做。”  

章勇涛摄（人民视觉）

鲍克表示，不用过分担心训练过度等问题，就大众目前普遍的运动情况来看，想达到运动过度的程度，挺难。  

世界卫生组织发文表示，根据健康状况和身体素质选择合适的强度，比如在做轻度和中度身体活动时，应该能够呼吸自如并进行交谈。  

健身达人这么多，到底应该跟谁练？  

在线健身的这一波增长也带来了更多所谓的健身达人、在线教练。到底应该跟着谁练？  

鲍克指出，教练上课前要明确训练目的，讲解要到位、易懂，能够顾及到不同人群的需求。同时，在带练过程中，要提前预想到各种问题，比如，及时提醒跟练人员补水、休息，加油鼓劲。  

运动之后，要不要进食？  

运动之前，纠结跟谁练；运动之后，不少人则陷入了“吃还是不吃”的艰难抉择。运动起来，锻炼效果或许还没显现，饥饿感倒是已经非常明显。  

对此，赵之光建议，可选择在饭后2小时左右开始运动，如果间隔时间较长，可在训练前少量补充糖原；如果进行力量或高强度心肺训练超过一小时，建议补充摄入。  

赵之光解释：“高强度训练和力量训练过程中，主要动用糖。糖储备不足情况下，要分解脂肪或蛋白质供能。不过，脂肪的糖异生效率只有10%，而蛋白质的糖异生效率较高，有50%。所以，饿着肚子去健身反而会引起肌肉分解，免疫力下降。”