做不受伤的“刘畊宏女孩” 专家送上居家跟练锦囊

  “抬脚！拍脚！侧边的肥肉咔咔掉！人鱼线、马甲线我都要！”魔性的声音配上周杰伦的《本草纲目》，艺人刘畊宏在短视频平台直播健身一夜之间火出圈。

  对许多人来说，跳健身操已经成为疫情之下居家生活中的一门“必修课”。

  但是，爆火还没几天，就出现了“刘畊宏女孩”跟练受伤的新闻。那么，该如何科学居家减肥、健身呢？科技日报记者就此采访了相关专家。

  国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与康复研究中心副主任邹荣琪在接受科技日报记者采访时表示，要想维持身体健康、预防体重增加，选择恰当的运动方式尤为重要。

  “目前较为流行的运动减肥方式主要有高强度间歇性训练、中等强度有氧训练和有氧训练结合阻力训练等。”邹荣琪介绍。

  除了选择合理的运动方式外，减肥还需要选择适度的运动负荷。邹荣琪认为，很多跟练健身操的人受伤，主要还是因为他们没有遵循循序渐进的原则，运动负荷过大，或由于准备活动不足、动作不准确、肌肉力量较差等原因导致受伤。

  有专家表示，健身操看上去动作简单、易学易会，但实际上对全身的协调平衡能力、四肢的灵活性以及心肺耐力要求比较高。视频中的明星多是专业健身人士，他们的身体素质比较好，但没有受过专业训练的人如果锻炼时间偏长，当身体出现疲劳时，运动受伤的风险就会明显加大。所以，对于没有健身经验的普通人来说，还是要根据自己身体的实际情况锻炼，不要盲目跟练。

  为防止跟练健身操受伤，邹荣琪建议，一方面，需要做好充分的准备运动，并控制好运动量；另一方面，跳操前还需加强踝关节周围肌肉的力量训练，如进行小腿三头肌、胫前肌和踝关节的本体感觉训练等，避免踝关节扭伤。

  此外，专家提醒，室内跳操时别穿丝袜或拖鞋，容易扭伤，可以铺防滑垫、穿防滑袜。此外，要观察自己运动后的反应，来判断此前的运动强度是否合适，如果非常费力，说明运动强度过大。

  此外，除了做好锻炼本身，饮食控制也是十分重要的一环。多年从事临床减肥工作的四川省肿瘤医院临床营养科副主任医师熊竹娟认为，要想减肥七分在吃、三分在练。一般人运动1小时会消耗400千卡左右的热量，但一杯甜饮料、一小块蛋糕、两个蛋挞的热量就可达到500千卡，而一顿火锅的热量甚至可超过1000千卡。因此，如不调整饮食仅凭运动，减肥效果甚微。

  “但一味节食或不吃碳水化合物，是不可取的，长期下去可能导致身体虚弱。”熊竹娟说，“减肥期间饮食需要满足均衡多样化、减油减糖和适量碳水的原则。”

  熊竹娟提醒，目前流行的轻断食、生酮饮食、高蛋白低碳饮食均属于特殊的减肥饮食方式，大家不要盲从，不同人的能量需求不同、疾病情况不同，如有需求应到医院内分泌科或营养科咨询专业医生。