高温天还能跑步吗？听医师跑者怎么说

  文/羊城晚报全媒体记者 陈辉 通讯员 刘庆钧

  广州持续高温，有市民在跑步时因热射病昏倒，因此有不少跑步爱好者心中会打鼓“高温天气还能继续跑步吗”？广州中医药大学第一附属医院骨伤中心主任医师、中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛解答，高温天气是可以跑步的，但要注意跑步的时间、场所和跑步的强度把握。

  防晒伤是个技术活，记着“5个2原则”

  赵京涛介绍，根据医学研究和我们医师跑者近8年来在马拉松赛道和户外应急救护的“临床”经验来说，高温天气跑步最常见、也最容易预防的就是紫外线晒伤。晒伤会引起局部皮肤红肿、灼热、疼痛、出现水疱、皮肤脱屑等症状，有的跑者还会出现头痛、发热、恶心、呕吐等全身不适。

  防晒伤是个“技术活”，要记着“5个2原则”——选两头，影两身，晒两头，防两处，呆两半。

  【选两头】是指时间一天的两头，即早上10点前和下午4点后跑步，紫外线指数比较低。

  【影两身】是指影子是身高的2倍以上时，是晒太阳最安全的时刻。

  【晒两头】是指晒太阳的部位，主要是上肢和膝关节以下裸露来晒。

  【防两处】是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要做好防晒，可戴渔夫帽、墨镜等。很多跑者为了通风好，选择空顶帽，其实在预防晒伤方面，不如戴渔夫帽和墨镜效果更好。

  【呆两半】是指晒太阳的时间，最好是上午下午各半小时，成年人每天坚持1小时以上晒太阳，小孩可以少一点时间，老人需要多一点时间。

  可选深色速干面料衣服，在通风有树荫处跑步

  除了上文提到的戴渔夫帽、墨镜，要防晒伤，跑者可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防护，衣服装备颜色，尽量选择深色系列，如红色、深绿、黑色、深紫等。棉质衣物由于排汗功能差，不适合于高温跑步。

  高温天气跑步要预防晒伤、中暑，场所可以选择通风好、有树荫的山野户外或城市公园，另外在空调房的跑步机上运动，也是高温天气不错的选择，但要学习和掌握跑步机运动的特点，避免出现运动损伤。

  跑步前要会吃饭，跑步中要会喝水

  【吃饭】

  赵京涛提醒，跑步前的饮食对于跑步安全也很重要，高温天气很多人起床后没胃口，如果空腹跑步易出现低血糖。此前某年的肇庆马拉松，有一位广州跑者没吃早餐没喝水，结果跑到14公里左右，晕倒在赛道上。

  他建议早起运动，可以吃正常量一半的早餐，主要包括以糖类淀粉类为主，辅以蛋白质类容易消化吸收食品。如果正常量就餐，一般在餐后2小时运动比较好；如果想餐后早点去跑步，最好就餐时餐量控制在七八成之内，这样可以餐后1小时去跑步。如果餐后没有休息去直接跑步，则会影响食物的消化吸收和肠胃功能。

  【补水】

  要预防中暑等意外发生，跑步中会补水、补充电解质至关重要。水分在体内的代谢时间大约是20分钟，所以算下来，每跑25-35分钟补水一次，一次150-300毫升。如果高温天气，还可以带着小水壶跑，缩短补水间隔。

  赵京涛提醒，有人以为补水会影响速度，其实没有水分补充，身体机能下降，那样才是真的影响速度了！

  【补电解质】

  关于电解质的补充，一般是跑步10公里以上或者1小时以后再予补充，在高温状态下，可以提前一点时间开始补充。

  电解质有很多品牌，到底哪个好？赵京涛解答，每种电解质饮料，都有其不同配方和使用场景，一般选择等渗饮料比较好。

  【可以喝碳酸饮料吗？】

  还有一些人喜欢运动后喝冷饮或碳酸饮料，这些都不算科学补给，冷饮刺激胃肠和血管，碳酸饮料不但冷，还促进水分排出、影响食欲，虽然口感“很爽”，但都不利于健康。如果实在想运动后饮用，建议缓慢、少量多次饮用。

  【冲水】

  最后，要提醒的是，在高温跑步过程中感觉到热，可以用瓶装水，或用水龙头冲洗一下。

  掌握跑步节奏，妙用可穿戴设备监测“两高线”

  跑步讲究循序渐进，高温天气下，这点就显得尤为重要了，可大大降低各种运动损伤和恶性意外的风险。比如对于初跑者，跑步的距离可以从3公里以内循序渐进，在每周坚持3次以上的情况下，下一周可能适当增加10%的距离。跑步总时间，在20分钟起步后，可以逐周一次增加2分钟。跑步速度，一开始缓慢开始，逐渐增加。

  赵京涛强调，循序渐进不仅仅指往上增加，也指往下减少。比如高温天气，如果太热不能忍受，应逐渐减少跑步的距离、时间和速度等。即使在同一次跑步过程中，加速和降速，也要循序渐进地进行，不要突然加速或减速。比如当跑步感到不适时不要马上停下来，否则会突然加重心脏负担。

  跑步中还要注意监测自己的最大心率和最大有氧心率，也被称为“两高线”。最大心率【简单的计算方法就是：最大心率 (次/分)=220-年龄(岁)】被称为“高压线”，相当于一辆车的最高限速，一旦超过这个速度，车辆的稳定性就大打折扣，会发生车毁人亡，对于人体来说就是运动性猝死。

  “最大有氧心率” 【简单的计算方法就是：最大有氧心率 (次/分)=180-年龄(岁)】又被称为“高速线”，就好比我们开车时道路上的最高限速。研究表明，汽车在时速90-120公里时是最优化的，人体在中等运动强度至最大有氧心率这个区间内运动效率最优化，既能激发人体新陈代谢，又避免“高速”带来的运动伤害。赵京涛建议，现在很多可穿戴设备，如运动手表都有监测心率的功能，跑步时注意监测自己的心率是否达到最大心率和最大有氧心率，甚至还可以设置预警心率，一旦跑步达到预警心率就逐步降速。一般建议，跑步的大部分时间段心率都应该不超过最大有氧心率，如果是高温天气，心率区间可以适当降低。

  高温天运动优点：可能会让你更加“不怕热”

  别因为怕热而停下你奔跑的脚步！赵京涛说，民间有“夏练三伏”的说法，在夏天不中断运动，也是在不断地增强自身免疫力，强身健体、防病治病的同时，自觉不自觉地提升了身体对高温的耐受力、适应性和对环境气候的“和解”，达到人和自然相和谐的场景，反而不容易发生中暑等危险。