膳食多样均衡做不到？三个方法摆脱“知易行难”

  每天一个人大约要吃掉1800克食物，吃什么、怎么吃很重要。早在2400多年前，我国中医典籍《黄帝内经·素问》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的记载。其中渗透的理论精髓也是平衡膳食理论，不同的食物种类产生不同的营养价值。

  从我国1989年发布的第一版《中国居民膳食指南》到之后修订的几版《中国居民膳食指南》，第一条都大致一样：坚持“食物多样”。直到今年最新修订的《中国居民膳食指南（2022）》，其规定的平衡膳食八大准则的第一大准则依旧是“食物多样，合理搭配”。强调“平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配”。如何做到食物多样呢？似乎说起来很容易，实践起来很难。

  1.替换法

  不妨每天或每周换一换食物种类，这样更有利于营养均衡。

  比如我们可以把形形色色的蔬菜分成几大类：

  根块类，如藕、马铃薯；

  叶菜类，如菠菜、油菜、苋菜；

  芽菜类，如香椿芽、豆芽；

  鳞茎类，如大葱、洋葱等；

  瓜茄类，如西葫芦、南瓜、冬瓜等；

  还有鲜豆类等等。

  无论是在家烹饪还是在外就餐，尽可能选择多的蔬菜种类，来弥补不同品种蔬菜的营养缺陷，打破“木桶效应”，实现优势互补，比如红苋菜和菠菜的钙含量较高，而香椿芽锌含量较高。

  2.搭配法

  常见的食物搭配方法，包括动植物性食物搭配、粗细搭配、颜色搭配等。

  动植物性食物搭配：也就是我们常说的“荤素搭配”，动物性食物与植物性食物混合搭配，既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同时，提供更多的营养素种类，如涮锅、宫保鸡丁等。

  粗细搭配：我们常吃的精白米面可能导致B族维生素缺乏，同时也缺少膳食纤维，不利于肠道蠕动。因此，在制作主食时，大米和糙米、杂粮（如燕麦、小米、荞麦、玉米碴）以及杂豆（如红小豆、绿豆、芸豆等）组合。焖制米饭时可将红薯或马铃薯等切成块状或粒状混合焖制。

  颜色搭配：丰富的食物颜色不仅带来美好的视觉体验，激发味蕾，增强食欲，同时也符合食物多样性的需要。《中国居民膳食指南（2022）》强调：“餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半”。丰富的蔬菜颜色种类，其背后是各种各样的植物化学物，在预防慢性非传染性疾病中发挥不可替代的作用。

  3.少量法

  你有没有类似的经历：看见美食时什么都想吃，结果“眼大肚小”还没怎么吃就饱了。在日常饮食时，为了尽可能保证食物多样性，要提醒自己有意识地对每种食物都少量酌情食用。其实健康饮食的道理大家都多少知道一些，重点就是在于日常生活中多提醒自己，有意识地自律来规范自己的饮食习惯，就会让健康体魄离我们更近一步。

  文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）