减肥不难 难在保持

  相信很多人都有或多或少的减肥经历，能够将体重减下来的人不少，但是能减下体重，并能长期保住这一成果的人就不多了。为什么？

  减肥是一场持久战

  脂肪不是一天堆积出来的，所以减掉也需要一定时间和周期。如果减肥减得太快，“复胖”风险会很高。这是因为，人体细胞的更新有周期，脂肪细胞的更新需要3-6个月。脂肪作为人体组织不可或缺的一部分，通过产生新脂肪细胞来取代那些自然死亡的细胞，身体本身是会严格控制脂肪细胞数量的。如果想要打破身体的这种平衡，减少脂肪数量，你就必须要坚持3个月以上，突破细胞再生这个难关。所以减肥是一个持久战。

  何为减肥成功？

  成功的减肥是达到理想或者目标体重并保持3个月以上。这个保持并不是一成不变，而是在正常的体重波动范围内相对稳定就好。

  身体是有记忆的。就像头发掉了会在相同的地方长出新头发一样，身体也保存了对脂肪的记忆。因此，每当脂肪细胞快速下降时，身体会启动保护脂肪流失的系统。这就是很多人每天吃得很少，却瘦不下去的原因。更可怕的是，一旦你稍微多吃了点，脂肪就会首先堆积在原本减去的部位，尤其是腰腹部等“重灾区”。能解决这个问题的唯一办法就是将减重维持更长的时间，让身体丧失对脂肪的记忆。所以你从正式开始减肥到体重维持，最少坚持3个月。

  如何保持减肥效果？

  1.保持健康的饮食习惯

  细嚼慢咽。从开始进食到大脑感知饱腹感大约需要20分钟。进食过快，大脑感知到饱腹感之前肚子可能就饱了，大脑有可能传达“还能再吃”的错误信号，造成进食过量。进食缓慢，反复咀嚼食物利于唾液分泌，唾液能分解食物内的糖分，促进血液对糖分的吸收，使血糖上升，大脑中枢神经能更早地受到刺激，感知到饱腹感，防止进食过量。一般来说，一口食物咀嚼30次左右较为理想。

  粗细搭配。避免饮食过于精细营养不均衡，热量超标，《中国居民膳食指南》建议，饮食以谷物为主，粗细搭配，每天要进食50g-100g的粗粮。同时也要做好优质蛋白质的补充，瓜果蔬菜也要合理摄入，增加膳食纤维和维生素、矿物质的补充。

  2.保持良好生活习惯

  减肥和生活习惯密切相关，包括睡眠、日常活动、三餐时间安排等都和减肥效果及保持不可分割。睡眠好，大脑会释放很多生长激素，有益于脂肪分解、能量释放；睡眠不足，导致胃肠分泌的“食欲刺激素”增多，增加进食欲望。一些非运动性热量消耗也要合理运用，可能你没办法集中一段时间进行体育锻炼，但是一些家务劳动、散步、低层的楼梯等都可以帮助你增加热量消耗，保持减肥效果。

  3.提高基础代谢率

  基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。所以，需要适量提高蛋白质的摄入；适量进行有氧运动，适量增加肌肉训练，提高肌肉量；常做深呼吸，加大肺排量等。