五种方法教你最大程度保留蔬菜营养

《中国居民膳食指南（2022）》强调餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。蔬菜固然对维持人体正常生理活动和免疫调节增进健康有重要作用，但蔬菜贮存、加工不当会导致营养价值大打折扣。今天咱就一探究竟：如何最大限度地保留蔬菜的营养价值？

1、存：短时间贮存以0-4℃为好，长时间建议真空冷冻

许多蔬菜是在维生素C含量最高之前采收，以获得最长的货架寿命，便于储藏和运输。在蔬菜到达市场之后，常常要在货架上停留数小时至2天，此后在家庭的冰箱中还可能停留2-3天。在这段时间中，营养素含量可能发生较显著的变化。

萎蔫和高温促进维生素C的损失，所以绿叶蔬菜在室温下24小时后，不仅维生素的含量显著下降，而且亚硝酸盐含量上升迅猛。温度越高，变化越快。

需要短时间贮藏蔬菜时，不宜放在室温下，以0-4℃为好，而且应注意放在袋中，防止水分蒸发。蔬菜在-18℃以下冻藏3个月，营养素含量的变化不大。

一般来说，真空冷冻干燥法的营养素损失最小，而且由于浓缩效应，干制后的营养素含量升高。干制蔬菜容易受到氧化的影响，因此，应当在真空包装中保存，并降低贮藏温度。

2、择：丢弃外层或削皮过厚会损失营养素

择菜是营养素保存的关键要素之一。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失，因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片，靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分，如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍，矿物质和维生素C高数倍。

3、洗：先洗后切，切后马上处理

洗菜是另一个重要的工序。正确的做法：先洗后切不损伤叶片，切菜时，需要熬煮较长时间时可切大块，如果切小片或丝，应快速烹调，以便减少营养素在高温下氧化的可能。

若先切后洗，尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。洗后浸泡，会使大量的营养素溶水而流失。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用。

4、烹：优先生吃，推荐急火快炒，避免长时间熬煮蔬菜

蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的维生素C保存率在45%-94%之间。维生素C含量高、可以生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯一分钟后食用。

胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜可采用急火快炒的方法，因为油脂可促进胡萝卜素的吸收。炒菜时的油温不宜过高，时间不可过长，以蔬菜刚刚变软为好，以免维生素C损失过多。用带油的热汤来烫熟蔬菜也是较好的方法，长时间熬煮蔬菜时维生素C的损失大，但胡萝卜素损失小，适合于烹调胡萝卜等蔬菜。

凉调时适当加些醋，可提高维生素C对热的稳定性，减少烹调损失。已经烹调好的蔬菜应尽快食用，避免反复加热。随着时间的延长，营养素仍会不断损失，还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害健康的亚硝酸盐含量。

5、腌：少食腌制蔬菜，维生素、矿物质损失严重

蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、洒或热烫，其水溶性维生素和矿物质损失严重。因此，腌制蔬菜不是维生素C的良好来源。传统酱菜的盐含量可达10%以上。即使是低盐酱菜，其盐含量在7%左右，且需加入防腐剂。

文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师注册营养师）