明星的减肥食谱能“抄作业”吗？

春节假期最“热辣滚烫”的新闻，就是“贾玲一年减肥100斤”，不仅拉动了电影票房，还带火了减肥、健身等市场。贾玲减肥食谱本周再次登上热搜，那么她的成功案例，普通人能“抄作业”吗？减重期间究竟应该怎么吃，需要有科学、具体的指导。近期，国家卫生健康委组织编制并印发《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，科学减重有了“官方指南”。

成人篇

“减肥三分靠动，七分靠吃”。在专家组共同讨论、建立共识的基础上，《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称“指南”）对成人肥胖患者的日常食养提出6条原则和建议。包括：1.控制总能量摄入，保持合理膳食。2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。3.纠正不良饮食行为，科学进餐。4.多动少静，睡眠充足，作息规律。5.食养有道，合理选择食药物质。6.安全减重，达到并保持健康体重。

儿童篇

儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主，主要与膳食营养、遗传等因素有关，其中膳食营养是关键因素。儿童青少年膳食结构不合理、饮食行为不健康，是造成肥胖的重要原因。《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称“指南”）建议儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食做到食物多样，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

●减重期间如何吃

重视早餐，晚餐不要超过七点吃

在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。

适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

主食粗细搭配，多吃深色蔬菜

谷薯类对于机体健康而言至关重要，指南建议每日总摄入量在150～300g。建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50～150g。在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议肥胖患者每天摄入薯类50～100g。

减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。建议每天食用水果宜在200g左右，同时减少高糖分水果的食用，且不宜饮用果汁。

每天喝低脂或脱脂牛奶300～500ml

减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周 280～350g（≤7个鸡蛋）。

指南推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500ml。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15～25g。

警惕“看不见”的脂肪，还要严格限酒

坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康，但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐每周平均50～70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

此外，减重人群还要警惕食物中那些“看不见”的脂肪。很多人认为烹调用油是膳食脂肪的唯一来源，其实日常食用的很多食物中都含有脂肪，却常常容易被忽视。肉类、动物内脏、坚果中均含有较多“看不见”的脂肪。这些“看不见”的脂肪容易导致膳食脂肪过量摄入，进而造成肥胖。

每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

●生活方式也很重要

“过劳”真会“肥”，保证7小时睡眠

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

睡眠不足可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

减重速度并非越快越好

贾玲一年减重100斤，让很多人羡慕。但减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。根据指南，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

“小份多样”，保持合理膳食结构

指南建议选择小分量的食物以实现食物多样，根据不同年龄儿童青少年能量的需要量，控制食物摄入总量。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。学龄前儿童（2～5岁）每天摄入350～500ml或相当量的奶及奶制品。学龄儿童（6～17岁）每天摄入300ml以上或相当量的奶及奶制品。

儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上9点以后尽可能不进食。儿童青少年要合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

儿童青少年在选择零食时，应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果；结合营养标签，少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品；零食提供的能量不超过每日总能量的10%。不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。

充足睡眠，保证户外活动时间

指南建议学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3小时，包括至少2小时的户外活动。学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。学校或托幼机构可利用体育课、课间操、课后体育活动或户外活动时间，开展集体游戏（如圆圈接力、踩影子、穿梭跑等）或其他多种形式的运动。

以“天人相应”理论指导儿童青少年规律作息，保证充足睡眠，做到早睡早起，建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时，6～12岁儿童为9～12小时，13～17岁儿童青少年为8～10小时。儿童青少年要将每次久坐行为限制在1小时以内。学龄前儿童每天视屏（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过1小时，学龄儿童不超过2小时，越少越好。