冲刺时刻 为梦想护航——中高考考生及家长心理和饮食调适指南

  中高考是青少年求学成长阶段中的重要考试，平稳的心态和健康的饮食对备考至关重要。那么，如何做好心理和饮食上的调适，以科学的方法迎接中高考？本期《健康南宁》周刊邀请南宁市第五人民医院心身疾病病区副主任、副主任医师伍世斌和南宁市第二人民医院临床营养科副主任医师黄丽婵为考生们送上“备考锦囊”。

  心理篇

  部分考生考前可能会产生紧张、焦虑等情绪，心理负担较重，如何进行心理调适，正确应对考试呢？

  考生：正确认识焦虑 保持常态习惯

  “最近门诊每天都有考生前来咨询心理调适问题。”伍世斌介绍，失眠、焦躁不安、注意力不集中、厌学怯场等症状是考前焦虑症比较明显的症状。一些考生觉得成绩不理想，对不起父母的付出；一些考生担心考不上理想的学校，为前途担忧；还有一些考生十分在意老师的评价、同学的眼光，其实这些不合理的认知都会给自己造成额外的心理负担。

  “良性的心理暗示非常重要。”伍世斌说，考生早上起床后可以默默地给自己加油，“我一定能成功，相信自己，一定能行！”“我一直都在努力，只要考出和平时一样的水平就是胜利。”

  越是临近考试，学生的焦虑程度越会加重，这是正常现象。适度的焦虑能促进考试能力的发挥，当焦虑情绪比较严重时，可以通过一些方法进行调节，如深呼吸、跑步、写日记、听音乐、画画、逛公园、向朋友或者父母倾诉等。

  “一定要把中高考简单化、平常化、生活化。”伍世斌说，把睡眠当成平常的事情，维持平日的作息时间，保持良好的生物钟节奏。考前三天，可以参照中高考时间来安排学习内容，复习内容侧重基础知识，不做新试卷、不学习新内容，最好是重做“一模”“二模”试卷，帮助自己迅速进入考试状态。

  从容面对每一次模拟考的错误，认真总结、仔细分析问题和不足；与父母真诚地沟通交流，谈谈自己目前的状况、今后的打算等，取得父母的支持；多与任课老师、心理老师或班主任交流，必要时可向专业的心理机构寻求帮助。

  家长：调整平和心态 避免无效言行

  家有考生，有时家长比孩子更焦虑。怎样帮助孩子提高学习成绩？孩子如果考不上怎么办？一系列问题困扰着家长。其实，家长更需要放松心情，平和心态。

  “你要考试了，要早睡不要玩手机了！”很多家长会在不经意间把各种提醒挂在嘴边，其实，这在无形中会给孩子带来压力，引起孩子厌烦。伍世斌认为，不制造紧张的家庭氛围非常重要。

  “不要把自己的焦虑转移到孩子身上。”有的家长对考试看得过重而表现出过分的关心。比如有的家长在家中说话轻声细语、行动小心翼翼，还有的家长甚至停止工作，专门在家陪伴孩子。在这样的家庭环境中，孩子感受到的是沉闷和压抑的氛围，反而不利于学习。做好日常工作，这样既能帮助家长减压，也有助于减轻孩子的心理负担。

  “不要把自己的梦想寄托在孩子身上。”有的家长往往将自己未实现的愿望寄托在孩子身上，对孩子要求过于严格，对成绩看得特别重。其实，大多数家长对孩子能够考上什么样的学校是心里有数的，应该根据孩子的实际情况调整自己的期望值。

  此外，伍世斌还提醒家长，不要忽略了考生考后心态。随着考试分数公布和各校录取工作的开展，落榜的孩子会深陷沮丧甚至痛苦之中，家长要多关注孩子的睡眠、饮食和情绪举止。如果出现反常的苗头，要及时干预。对那些发挥不好的孩子，不要过于埋怨和责备。

  孩子的未来有多种可能性，即使考不上重点高中、大学，学一门自己感兴趣或适合自己性格特点的技术，也是一个不错的选择。

  “每临大事有静气”，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得，这就是“静能生慧”的道理。愿面临中高考的家长和孩子都能调整好心态，沉着冷静，勇敢面对。

  饮食篇

  合理的饮食安排不仅能为考生提供必需的营养，还能帮助他们保持良好的身体状态，以最佳的精神面貌迎接考试。中高考恰逢夏季，气温升高，食物易滋生细菌，黄丽婵认为，保证新鲜、卫生是考前饮食的首要原则，均衡营养搭配是核心。

  新鲜卫生 正常饮食

  备考期间，饮食应以安全、均衡、营养为首要原则。在食材选择上，一定要新鲜，现吃现做，尽量不食用剩饭剩菜。食物、食材注意生熟分开。尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐。“饮食要清淡，这里说的清淡，指的是烹调方式，就是采取清蒸、炖煮、快炒的烹饪方式，尽量不油炸、不煎烤。”黄丽婵说，生食的蔬果食用前要用流水反复清洗干净，如发生局部变质、腐烂等不要食用。

  应避免改变日常饮食习惯和规律，不挑食偏食或者过度进食，不要大鱼大肉，不吃高脂肪食物，不要尝试不常食用的食材，以免引起突发性的食物过敏或肠道不适。要避免吃生冷食物，不喝生水和散装冷饮，不食用来源不明的食物。

  夏季容易出汗，每天饮水量应维持约1500毫升，且以白开水为最佳。补水要及时，少量多次，避免一次性饮用过量，造成身体不适。户外运动后可适量增加含有矿物质的水，气温过高或大量出汗时不要大量饮用冰镇的水或饮品。虽然咖啡、浓茶、可乐等饮料具有一定提神醒脑作用，但过多饮用会引起植物神经功能紊乱，导致睡眠不佳，此类饮料需慎饮。

  科学搭配 均衡营养

  考生的饮食安排应注重种类多样、合理搭配，注意主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科学搭配。

  食物种类大致可分为主食类、肉蛋类、蔬菜类、水果类等。每餐至少3种，每日至少12种。主食每餐都要有，其中全谷类和薯类占约1/3，每餐保证50克肉蛋类、200克左右的蔬菜。不能减少主食，以谷类、薯类为主的主食是碳水化合物的重要来源，是身体尤其是大脑最直接的能量来源。每日可适当变化主食类型，粗细搭配、色彩搭配，以增强食欲。要保证优质蛋白质的足量摄入。每日1个鸡蛋、1至2杯牛奶或其他奶制品；适量的肉类，鱼和鸡为首选，其次是牛肉、羊肉、猪肉；豆制品作为饮食补充，坚果每日适量摄入即可。

  在饮食中适当增加富含碘、铁、钙以及必需氨基酸的食物，如海鱼、菌类等。蔬菜以深绿色为主，辅以彩色蔬菜；水果以当季为主，适当丰富品种。需注意，果汁和干果不能代替新鲜水果。

  三餐后如果考生感觉饥饿，可在餐间增加时令水果、原味坚果、牛奶补充能量，睡前半小时最好不吃零食，以免影响睡眠。

  很多家长担心孩子营养跟不上，热衷于购买各种补品、保健品，黄丽婵认为，健康人群合理膳食、均衡营养，就可从日常膳食中获取身体所需要的各类营养素，无需刻意进补。（罗媛）