新年flag难逃打脸魔咒？心理学教你避免

  步入21世纪第三个十年，相信新年里你已经定下了很多目标，像读30本书，新学一门外语，坚持健身，少玩点手机……但很大的可能是，去年你也定了这些目标，并且大多没有实现。

  别担心，你不是一个人：一项对 200人的追踪研究显示，77%的人能够坚持新年目标一周（也就是说，23%的人甚至都没有坚持一周）坚持两年的人只有19%。

  作为国家二级退堂鼓表演艺术家和心理学工作者，我对于完不成新年目标这件事颇有心得。久病成医，我总结了一些与没能完成目标密切相关的行为，比如：

  定目标时不用太考虑可行性啦，要定就定大一点，反正有一年呢，凭借意志力我至少能完成一半吧？！

  在实现目标的过程中，我不能犯一点错，一旦犯一点错就实现不了目标了。

  如果我因为自己没实现目标而谴责自己，我就有更充分的动力去完成它了。

  或许，试着去一点点改变这些观念，是你完成新年目标的第一步。

  不要高估意志力

  定目标时很开心，认为自己凭借意志力就能实现目标。

  现实是，无论你自觉自律的能力有多高，光有意志力是不够的。

  我们经常在新闻中看到自律到极致的人，但这并不是一件简单的事，人们的意志力本身就是有高低的。事实上，对大部分人来说，单靠意志力去实现决心，失败概率太高了。

  我们曾被教导“人定胜天“，被长辈反复强调意志力的重要性，因此，承认自己意志力不足并不容易。人们宁愿死撑到放弃计划，也不愿借助外力，但我们完全可以换个角度：只要能够达成目标，就算意志力差点，又会怎么样呢？

  毕竟，意志力并不是决定计划成功与否的唯一因素，它的敌人，那些很容易夺走你注意力的诱惑也确实很强大。改变环境也好，他人监督也好，接受自己意志力不足这个事实后，尝试一些技巧来对抗诱惑是更好的选择，

  想健身？那就把运动服放在看得见的地方；想戒烟？那就不要在身上带烟；想减肥？那就别买零食。真的没有必要过分考验自己的意志力。

  考虑可行性

  定目标不用考虑可行性，就定大一点，反正有一年呢，就算只能完成一半也很好啦！

  现实是，如果目标太大，你可能根本就不会迈出第一步，而多次言而无信后，我们或许会产生强烈的挫败感，不再对计划有信心了。

  在制定目标时，最好的目标永远是在现有基础上“往前推进一步“，如果你真的要完成新年计划，第一步一定要易于达成。

  比如你想坚持长跑，但现在很少锻炼，那么先准备一双舒适的跑鞋，从短跑开始，先试几次，慢慢地延长每次跑步的时间，最后达成长跑的目标。

  并且，随时调整难度，如果你觉得计划太简单，大可在下次将它调难一点，简单的第一步，总是比困难得迈不动脚要来得好。

  合理应对小失败

  在实现目标的过程中，不能犯一点错，一旦犯一点错就实现不了目标了。

  现实是，这种想法会让你出现“禁欲违反效应（Abstinence Violation Effect）”。举个例子，在戒酒的过程中，一旦沾了一次酒，之后就破罐破摔越喝越多了。

  在完成目标的过程中，严格的自律很难，本文开头提到的那篇研究显示，即使是那些成功坚持了新年目标的人，在两年内出现失误的平均次数也有14次。也就是说，53%的人至少经历过一次失误。

  换而言之，出现小失败的可能很大，减肥时不小心吃了两口零食、健身时不小心有一天没有完成目标，这才是普通人的常态。

  作家萨缪尔·贝克特曾说，Try again，Fail again，Fail better——再试，再失败，更好地失败。与其关注自己失败了多少次，不如关注花多久回到正轨，后者更好实现：我们很难做到不去犯错，但我们能够做到让失误的影响降到最小。

  首先，要扭转关于计划的绝对化信念，达成计划的过程并不是只有0和 1，还有很多中间地带，即使我现在不小心抽了一口烟，也不意味着我的新年计划就失败了。

  其次，不要谴责自己。“禁欲违反效应”的出现，很大程度上是由于将失败的原因归结为自己不行，比如意志力不坚定。这种判断会削弱你的控制感和完成目标的动机。

  与人们所想的不同，谴责带来的羞耻与内疚并不会帮助你保持良好习惯。事实上，这种感觉会让你陷入一种不良的“自我印证”——没错，我就是这么一个没能坚持的人，我正在打破我的计划。

  这种现实的印证与自我评判将能缓解羞耻感，让你感觉好一些，这就是为什么会有人说：“今天中午我又吃撑了，所以下午干脆喝了两杯奶茶。”

  与谴责自己相反的应对模式是就事论事，反思这次为什么失败了，和成功的那几天比，这次的情况有什么不同？

  比如说，前两天能坚持合理饮食，为什么这次会多吃呢？因为压力很大，还是今天有零食放在触手可及的地方？当觉察到各种情境因素的不同后，才能更好地找回对计划的掌控感。

  简而言之，不要对你的意志力过于自信，你要相信最终会成功，但不等于不会遇上小失败，在不自信和过度自信之间找到最佳平衡点，设立一些切实可行的目标，并且不被失败扰乱。这样的话，你实现新年计划的可能性会大大升高。

  借用作家威廉·福克纳的话：别自寻烦恼，只想比同龄人或先辈们出色，去试着比你自己更出色——超越自己，在今年内完成去年没有完成的计划吧 。（文小宁）