五一假期即将上线，登山谨防膝损伤

“夏气重渊底，春光万象中”。五一假期将至，相信已经有不少户外活动爱好者们已经把出行目标投向了祖国的三山五岳，准备来一场山间奔走，赴初夏自由。登山不仅能欣赏到山间美景，缓解负面情绪，它还是一种克服自身重力的运动，有提高心肺功能、延缓人体衰老、促进新陈代谢等好处。

但是许多人激情登山后，膝关节会有发胀、刺痛的感觉，这主要是长时间超负荷行走和不正确的登山姿势导致的膝损伤。登山过程中，动作幅度和负荷量最大的身体部位当属膝关节，总是处在交替屈膝负重的状态中。尤其是下山过程中，由于地心引力的作用，膝关节要承受的重量是人体自重的5倍，甚至更高。因此登山虽好处多多，但要预防膝损伤和其他部位身体损害。近日，上海疾控发布相关文章，帮助您从以下5个方面来着手，谨防登山膝损伤。

热身不容忽视

登山前做好热身运动，可以使肌肉、韧带得到拉伸，关节增加关节液防止受伤。具体做法包括：轻揉膝盖，正反旋转膝关节各十几圈；勾脚尖做蹬腿运动；提踵；高抬腿。热身运动不宜剧烈，进行至身体微微出汗即可。

正确的上、下山姿势

上山走台阶时，应身体重心向前，稍微弯腰弓背，全脚掌着地踏实后再迈另一只脚。如果条件允许，最好选择走缓坡代替走台阶上山。

下山时，切忌跑跳下山。重心应稍微向后，前脚掌先着地，防止摔倒，前脚站好后，再将重心下移，而不是将重心放在脚跟上面往下砸。当然也可以选择侧身下山，一次只下一个台阶，这样较省力也不易疲劳。

登山的速度要“稳”

登山也要讲究一个“稳”字，即速度和呼吸频率应保持平稳。年轻人登山时心率应保持在120-140次/分钟，老年人最好不要高于100次/分钟。最简单的评估方法就是通过谈话衡量，登山过程中可以正常交谈即可，若说话费劲，就要适当放慢速度。

登山切忌一上来就猛跑，或快到山顶时冲刺。忽快忽慢的速度会增加心脏和肌肉负荷，增加疲劳感，甚至造成伤病。

必要的装备辅助

1.登山杖。登山杖的设计就是为了提供个人活动时更好的稳定性，且将重心作用到膝关节的冲击力分散到手臂上，避免膝关节的磨损。

2.护膝。可给膝关节很好的支撑，也可抵挡山谷寒气的侵扰。

3.缓冲性能良好、透气防滑、贴合脚面的鞋子。当脚后跟着地时，一双缓冲性能良好、透气防滑、贴合脚面的鞋子，将吸收您的大部分体重，可大大减轻膝关节的负荷，同时降低滑倒扭伤膝关节的可能。

4.其他。山上山下温差大，最好穿透气性较好的衣服，可避免出汗后吹风着凉，也可带一件保暖外套。

如果登山路程较长，则可以尝试使用带有弹力的绑带缠绕在小腿上或者穿弹力袜。这样能够加快下肢静脉血回流，防止登山后下肢肿胀。

此外，还可带一些基本防护品，如创可贴、碘伏棉签等。

尽可能减少负重

登山过程中，背负的行囊和自身体重一样，都会转换成对膝关节的压力。因此，在保证基本需求的前提下，我们尽可能选择重量轻、体积小的物品，如食物就可以选择方便食用、热量高的巧克力、能量棒等。